Eksikliği önlemek için sağlıklı yetişkinlerin günde en az 400 mcg folat alması önerilir. Folat veya folik asit içeriği bakımından zengin olan birçok besin mevcuttur: Folik asit

    Baklagiller

Baklagiller, fasulye, bezelye ve mercimek gibi çeşitli bitkilerin tohumlarıdır. Bu besinlerin her biri, içerdiği miktarlar değişse de mükemmel birer folik asit kaynağıdır.

Örneğin, bir kâse (177 gram) pişmiş barbunya 131 mcg folat içerir. Bu da günlük ihtiyacın yaklaşık %33'ünü karşılar. Bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek ise günlük ihtiyacın % 90’ı olan 358 mcg folat içerir.

    Kuşkonmaz

Kuşkonmaz, folat da dahil olmak üzere yoğun miktarda vitamin ve mineral içerir. Yarım kâse pişirilmiş kuşkonmaz (90 gram) yaklaşık olarak günlük gereksinimin %34’ünü karşılar. Folat dışında kuşkonmaz antioksidan ve anti-inflamatuar etkileri nedeniyle de önemli bir besindir. Tek porsiyonluk kuşkonmaz tüketimi ile ayı zamanda günlük lif ihtiyacının %6’sı da karşılanabilir.

    Yumurta

Diyete yumurta eklemek, folat da dahil olmak üzere bazı temel besin maddelerinin alımını artırmak için harika bir yoldur. Yumurta protein, selenyum, riboflavin ve B12 vitamini de içerir. Bir büyük yumurtanın içeriğinde bulunan 22 mikrogram folat günlük önerilen miktarın yaklaşık olarak %6’sının karşılanmasını sağlar.

    Yeşil Yapraklı Sebzeler

Ispanak, lahana ve roka gibi yeşil yapraklı sebzeler, folat dahil birçok önemli vitamin ve mineral içerir. Bu besinlerin kalori değerlerinin düşük olması onları aynı zamanda çeşitli diyet programlarının bir parçası olmasında etkilidir. Bir bardak (30 g) çiğ ıspanak günlük folat ihtiyacının yaklaşık olarak %15’inin karşılanmasını sağlayan 58.2 mikrogram folat içerir. Bu besinler aynı zamanda lif, a vitamini ve k vitamini açısından da zengin gıdalar arasında yer alırlar.

    Pancar

Pancar günlük ihtiyacınız olan manganez, potasyum ve C vitamini miktarının karşılanmasını sağlayabilen bir besindir. Ayrıca tek bir kâse çiğ pancar tüketerek günlük folik asit ihtiyacının 3’te 1’inden fazlası karşılanabilir. Folik asit içeriği dışında pancarların bir diğer özelliği de bu sebzel kullanılarak üretilen suyunun tüketimi ile sistolik kan basıncında geçici olarak 5mmHg düzeyinde bir azalma sağlayabilmesidir.

    Turunçgiller

Portakal, greyfurt ve limon gibi turunçgiller grubu olan meyveler folat bakımından zengin içeriğe sahip besinlerdir. Bir büyük portakal yaklaşık olarak günlük folik asit ihtiyacının %14’ünü karşılayan 55 mikrogram folat içerir. Bu meyveler aynı zamanda C vitamininden zengin olmaları nedeniyle bağışıklık sisteminin güçlendirilmesine katkıda bulunabilir.

    Brüksel Lahanası

Brüksel lahanası birçok vitamin ve mineral içerir ve özellikle de folat bakımından zengindir. Yarım bardak yaklaşık olarak 78 gram pişmiş brüksel lahanası 47 mikrogram folat içerir. Bu sebzede aynı zamanda kaempferol olarak isimlendirilen antioksidan özellikli bir madde de bulunur.

    Brokoli

Sağlığı birçok farklı hususta olumlu yönde etkileyebilen brokoli, diyetle alınması gereken çeşitli mineral ve vitaminleri bünyesinde barındırır. Folat içeriği bakımından incelendiğinde bir bardak çiğ brokoli günlük folat ihtiyacını %14’ünün karşılanması için gerekli olan 57 mikrogram folat içerir.

    Fındık ve Diğer Kabuklu Kuruyemişler

Yüksek oranda protein içermesine ek olarak, lif açısından zengindir ve vücudun ihtiyaç duyduğu birçok vitamin ve mineral içerir. Diyete daha fazla fındık eklemek günlük folat ihtiyacını karşılamaya yardımcı olabilir. 28 gram fındık tüketimi ile günlük folat ihtiyacının yaklaşık olarak %7’si karşılanabilir.Folik asit

    Dana Karaciğeri

Dana karaciğeri folati içeriği bakımından oldukça yoğun gıdalardan biridir. 85 gramlık bir karaciğer günlük tüketilmesi önerilen folat miktarının yarısından fazlasını sağlayabilen 212 mikrogram folat içerir. Bu besinler aynı zamanda bakır, a vitamini, b12 vitamini ve protein açısından oldukça zengin gıdalar arasındadır.

    Buğday Tohumu

Buğday tohumu, buğday çekirdeğinin embriyosudur. Öğütme işlemi sırasında sıkça çıkarılsa da, folik asit dahil olmak üzere yüksek miktarda vitamin, mineral ve antioksidan kaynağıdır. 28 gramlık tam buğday, günlük folat ihtiyacının 5’te 1’inin karşılanmasını sağlayabilecek 78,7 mikrogram folat içerir. Bu besinler aynı zamanda lif içeriği bakımından da oldukça zengindir. Bünyesinde barındırdığı lifler sayesinde sindirim sisteminin çalışmasını kolaylaştırabilir.

    Tropikal Meyveler

Papaya, Güney Meksika ve Orta Amerika'da yetişen, yüksek besleyici özellikte tropik bir meyvedir. Son derece lezzetli olan bu meyve yoğun folat içeriğine sahiptir.

Muz, özellikle potasyum ve folat bakımından zengindir. Folat açısından zengin birkaç diğer besinle birlikte günlük ihtiyacı kolayca karşılamaya yardımcı olur.

Avokado, kremsi dokusu ve tereyağına benzeyen tadı nedeniyle inanılmaz derecede popülerdir. Eşsiz lezzetlerine ek olarak, folik asit de dahil olmak üzere birçok önemli besin maddesinin mükemmel bir kaynağıdır.